Shunです〜

前回の私のブログで「健康睡眠の魔法」を紹介しましたが、みなさんは試したでしょうか？

今日は前回の睡眠の話に基づいて、「睡眠負債及び解決方法」を話しましょう！

先月（9月）、Shunが「睡眠改善インストラクターの講座」に参加しました。そこで全国の睡眠業界でかなり有名な専門家および先生より講習を受けることができて、より一層専門的な知識を身につけることができました。一番面白くて、主な内容が「睡眠障害」と「睡眠負債」という話でした。ここでみなさんに一部内容をシェアしたいと思います〜。

まず睡眠負債から話しましょう！　以前、Shunもかなり睡眠不足が続いている人間でした。いつも夜中の1時頃に寝て、翌朝起きる時ほとんど一気に起きられない、ベットでうとうとして、元気が出せませんでした。昼間になると眠気が強くて、仕事に全然集中できない。特に毎週の水曜日ぐらいになるとかなり全身がだるくて、仕事の効率が悪かったです。

これは睡眠負債が貯まっている証拠です。長期睡眠不足と睡眠負債になります。睡眠負債を抱えていると、知らず知らずのうちに体調が低下して、さまざまな不調や肥満、生活習慣病などのリスクが高まります。また、判断力や記憶力も低下し、仕事中のミスが増えて、思い違いなどのミスが増加、モチベーションも低下します。かなり悪影響がでます。さらに、睡眠不足と人の機嫌も不安定な状態になりやすく、イライラしやすくなります。周りの人との人間関係が悪くなります。その次、免疫力が爆落ちする。睡眠負債が貯まっている人と普段7時間以上睡眠を確保する人を一緒に比較したら、かぜを引く確率が4.24倍〜4.50倍ほど高くなっています。

あと、脳の働きと思考力も低下します。仕事の効率がどんどん悪くなったり、新しい創造的なことへの挑戦も難しくなったり、長時間学習することもできなくなります。最後は記憶力と学習能力に致命的なダメージを与えます。記憶の定着がうまくできないと記憶の索引作成機能も低下します。記憶の消去の促進、適当な記憶を瞬時に引き出す力の阻害などたくさん現象を起こします。まだ、たくさんたくさん悪い影響がありますが、全然数えられない(＞_＜)

睡眠負債が貯まると、こんなにいっぱい悪い影響を人体におよぼすことがわかり、本当に怖かったですね。さて、Shunと一緒に本日から自分の睡眠負債状況をクリアしませんか？　睡眠負債を解決できる方法を簡単に紹介します〜。

1. 就寝時間を30分程度早めて1週間ほど続け、次の週に再度30分程度就寝時間を早め、睡眠負債が貯まらない程度の睡眠時間を少しずつ確保するのは一番調整しやすいです。
2. 寝る30分前にぬるめのお風呂（40度ぐらい、42度以下）にはいると交感神経の興奮を抑えて、体の深部体温の下降を促進して、より入眠しやすくなります（冷え症の人にさらに効果がいいです）。逆に、温かいお風呂に入りたい場合は、就寝1時間前に入るといいです。
3. 生体リズムの強化と正常化には、朝の起床直後に太陽光を浴びることが最も効果を発揮します。午後に1時間以上太陽光を浴びるようにすると、夜間のメラトニンの分泌が盛んになります。また、休日の睡眠時間も調整する必要があります、休日前夜はいつもより1時間前に就寝して、翌日の起床時間はいつもより1時間程度遅れ、睡眠不足と感じるなら、二度寝はせずに午後12時〜15時の間に30分間程度の昼寝をした方がいいです。
4. 寝る前（30分前）にスマートフォンやパソコンやタブレットなどの電子機器を使わないほうがいいです。電子機器を使用すると集中しやすく、覚醒系や交感神経を興奮させ、寝つきが悪くなります。ブルーライトによるメラトニン分泌の抑制も寝つきを妨害します。
5. 飲酒と喫煙を寝る前にやめましょう！　アルコールには興奮作用があり、ニコチンには弱い覚醒作用があります。大量にアルコールを摂取すると深い睡眠とレム睡眠が減少し、中途覚醒を増やして、睡眠の質が悪くなります。アルコールを飲むおすすめの時間帯は就寝3時間以上前です。

解消できる方法はいっぱいありますが、まずその中から一つを選んで、実践してみませんか？　より良い健康な睡眠を期待しましょう〜。